La résistance à l’insuline touche 70% des femmes touchées par le SOPK. Et contrairement aux idées reçues, la résistance à l’insuline ne touche pas que les personnes en surpoids. Apprendre à gérer cette résistance à l’insuline est essentiel afin de diminuer ses symptômes de sopk et afin de réduire les risques de complications. Voyons ensemble ce qu’est la résistance à l’insuline, son lien avec le sopk et enfin, les choses à mettre en place pour apprendre à mieux l’accompagner.
La résistance à l’insuline, qu’est-ce que c’est ?
Lorsque l’on ingère des glucides, le taux de sucre dans le sang (ou la glycémie) monte. Le pancréas se met alors à produire de l’insuline. Cette hormone a comme rôle de faire baisser ce taux de sucre dans le sang et de le faire passer dans les cellules principalement du foie et des muscles pour le stocker.
L’insuline a donc un rôle primordial. Cependant, quand le pancréas est amené à sécréter cette insuline à répétition, les cellules y deviennent insensibles et ne répondent plus au signal de l’insuline. Le sucre ne pénètre plus dans les cellules et reste dans le sang. Le pancréas est obligé de secréter encore plus d’insuline.
Cette insensibilité des cellules à réagir correctement à l’insuline est désignée par la résistance à l’insuline. Les personnes qui en sont atteintes ont un risque élevé de troubles métaboliques comme le diabète, l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires.
Malheureusement, due à un facteur génétique, les femmes touchées du SOPK seraient plus sensibles à développer une résistance à l’insuline.
Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?
Comme on vient de le voir, la glycémie monte lorsque nous mangeons des glucides. L’index glycémique (ou IG) donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie.
On va ainsi différencier les aliments à IG bas ou à IG haut. Les glucides à IG hauts sont digérés rapidement et font grimper fortement la glycémie (en rouge sur le graphique). Grâce à l’action de l’insuline, ce taux de sucre dans le sang va baisser, mais légèrement en dessous de la norme. On parle d’hypoglycémie réactionnelle qui va se traduire par des maux de tête et des vertiges environ 4h après la consommation d’aliment à IG hauts. Cette réaction associée au « fameux coup de pompe » nous pousse à reconsommer des aliments sucrés. Ce qui peut vite devenir un cercle vicieux. Sans oublier que ce phénomène entraine une surconsommation de nutriments.
Figure 1 : L’index glycérique
Afin de ne pas sursolliciter le pancréas à produire de l’insuline, il va donc être important de consommer des aliments à IG bas qui ne vont pas élever brutalement la glycémie ( en vert sur le graphique).
Le but n’est pas de vérifier à chaque repas l’index glycémique des aliments mais de retenir les grands groupes à prioriser ou à éviter. A noter que pour un même aliment, plusieurs facteurs vont également influencer son index glycémique. Cela est abordé dans la dernière partie de l’article.
Qu’est-ce qui contribue à la résistance à l’insuline ?
La cause principale est le sucre. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le niveau d’insuline sécrétée est élevé. D’où l’importance de consommer des aliments à index glycémique bas. Or, le sucre a un index glycémique élevé et est malheureusement omniprésent dans les aliments ultra transformés. L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter le sucre à 25 g par jour. Pourtant, 30% des français en consommeraient plus de 100 g par jour, ce qui est loin des recommandations de l’OMS. Apprendre à limiter sa consommation de sucre et consommer des aliments a index glycémique bas comme on vient de le voir est donc primordial.
A côté de l’alimentation, le stress et la production de cortisol augmente la production d’insuline. Le stress va également stimuler l’appétit et l’envie de sucre. Cela va contribuer à la production d’insuline et à la prise de poids.
Enfin, il y a également d’autres facteurs qui favorisent une résistance à l’insuline : l’inflammation chronique, le manque de sommeil, le tabac, des déséquilibres au niveau du microbiote intestinal, les perturbateurs endocriniens, (…). La pilule contraceptive jouerait aussi un rôle néfaste sur la résistance à l’insuline, cependant les avis divergent et plus d’études sont nécessaires.
Quel est le lien entre la résistance à l’insuline et le sopk ?
La résistance à l’insuline, et l’excès d’insuline qui va avec, va causer de l’inflammation chronique. L’insuline va également entraîner une production de testostérone au niveau des ovaires. Alors que ceux-ci devraient produire des œstrogènes. Cet excès d’insuline va également stimuler l’hypophyse à produire l’hormone lutéinisante (LH), qui à son tour, stimule la production d’androgènes. A noter que l’excès d’androgènes va, à son tour, empirer la résistance à l’insuline. Et cet excès d’androgènes est responsable des symptômes du sopk : hirsutisme, acné, alopécie androgénique, cycles irréguliers.
La résistance à l’insuline est également liée à la prise de poids. En effet, l’excès de glucose va être stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux et particulièrement autour de l’abdomen. C’est une partie du corps où la prise de poids est favorisée chez les hommes. Dû aux excès d’androgènes chez les femmes touchées par le sopk, c’est donc également à cet endroit que la graisse est stockée. La prise de poids est donc bien une conséquence du sopk et non la cause.
Les tests à effectuer
Encore une fois, bien que la prise de poids aggrave la résistance à l’insuline, celle-ci ne touche pas que les personnes en surpoids. La seule manière de savoir si on présente une résistance à l’insuline est de faire un test sanguin adapté. Les tests recommandés sont le HOMA et le QUICKI.
- Le test HOMA (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance)
Ce test consiste à calculer l’index HOMA à partir des valeurs de la glycémie et de l’insuline à jeûn. Un index supérieur à 2,4 indique une résistance à l’insuline.
La formule du calcul est : HOMA = Insuline x Glucose / 22
- Le test de QUICKI (Quantitative Insulin Sensitivity Check)
Ce test comprend un dosage de glucose et d’insuline à jeûn. Un calcul est ensuite effectué entre ces 2 valeurs.
Comment gérer la résistance à l’insuline ?
Pour accompagner la résistance à l’insuline, éviter les pics de glycémie et éviter de sursolliciter le pancréas à produire de l’insuline est primordial. Les meilleurs résultats sont vu grâce à une approche globale.
L’alimentation
- Eviter la consommation d’aliments à IG hauts : éviter les desserts, les biscuits, les céréales petits déjeuner, pain blanc, le riz blanc, les jus de fruits, les yaourts sucrés, les sodas (…). Essaie de n’en consommer que occasionnellement. Il est cependant important de se faire plaisir de temps en temps pour éviter la frustration.
- Prioriser la consommation d’aliment à IG bas : le pain complet ou intégral, le riz brun, les légumineuses, les fruits et légumes, les oléagineux (…).
- Ajouter du bon gras, des protéines, des fibres à son assiette. Ils aident à maintenir un index glycémique bas.
- Eviter les aliments transformés. Souvent dépourvus de fibres, ce sont des ‘calories vides’ qui n’apportent que peu de nutriments à l’organisme et contiennent très souvent du sucre.
- Privilégier les farines complètes et les glucides de qualité qui sont riches en fibres (légumineuses, légumes racines, céréale (semi) -complètes).
- Prioriser un mode de cuisson adapté. Plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé.
La gestion du stress
Comme on l’a vu plus haut, le stress empire la résistance à l’insuline. On va donc faire attention à prendre du temps pour soi, à s’écouter, à pratiquer régulièrement une activité ressourçante et relaxante (yoga, marche, méditation, cohérence cardiaque, …).
Le sommeil
Un manque de sommeil augmente le niveau de cortisol et empire la résistance à l’insuline. Un manque de sommeil augmente également l’appétit en dérèglant nos hormones responsables de la faim et de la satiété. On va donc faire attention à se coucher à des heures régulières, à éviter les écrans au moins 2h avant de se coucher, à créer une routine du soir pour inciter le corps à se mettre au repos et à se relaxer.
L’activité physique
L’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline en rééduquant les cellules à l’action de l’insuline. Un excès d’activité physique à l’inverse va pousser à la production de cortisol qui, à son tour, fait monter la glycémie et entraîne une production d’insuline. Il est donc important de trouver le juste milieu. Les exercices de renforcement musculaire seraient particulièrement efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline.
Les compléments alimentaires et phytothérapie
Certains compléments sont efficaces pour accompagner la gestion de la résistance à l’insuline. Notamment le magnésium, le zinc, le chrome, l’inositol, l’acide alpha-lipoïque, la berbérine, la vitamine D. Attention toutefois car les compléments ne sont pas sans dangers. Pensez à vous faire accompagner.
Pour résumer, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie afin d’éviter le développement d’une résistance à l’insuline, qui à son tour va entraîner un risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Si la résistance à l’insuline est déjà installée, l’approche globale reste la meilleure approche.
Ecrit par Eugénie Wiart @eugenie_greenfood
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