Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche environ 1 femme sur 10 en âge de procréer. Ce trouble hormonal complexe peut entraîner des cycles irréguliers, une ovulation absente ou peu fréquente, une insulino-résistance, un excès de testostérone, de la fatigue, une prise de poids ou encore des difficultés psychologiques.

Face à cela, l’activité physique est l’un des leviers les plus efficaces et accessibles pour améliorer les symptômes du SOPK. Mais quels types d’exercices sont les plus bénéfiques ? Comment s’organiser au quotidien ?

Pourquoi l’activité physique est-elle utile dans le SOPK ?

L’activité physique régulière agit sur plusieurs axes fondamentaux du syndrome :

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui aide à réguler la glycémie et à réduire les pics d’insuline souvent présents dans le SOPK.
• Réduction des taux de testostérone libre, ce qui peut limiter l’acné, l’hirsutisme (pilosité excessive) et la perte de cheveux.
• Meilleure régularité des cycles menstruels, grâce à une influence positive sur le système hormonal et l’ovulation.
• Effet positif sur la santé mentale, en agissant sur le stress, l’anxiété, la dépression et l’estime de soi, fréquemment altérés dans le SOPK.
• Santé cardiovasculaire : les femmes atteintes de SOPK ont un risque accru de maladies métaboliques, que l’exercice contribue à réduire.

Les types d’exercices les plus efficaces

1. Activité aérobique modérée (cardio)

Ce type d’exercice comprend la marche rapide, la natation, le vélo ou encore le jogging doux.

Une revue systématique de 2023 (International Journal of Environmental Research and Public Health) a montré que ce type d’activité améliorait significativement :

• L’indice de masse corporelle (IMC)
• La capacité cardio-respiratoire (VO2 max)
• La sensibilité à l’insuline

C’est un excellent point de départ pour les personnes qui débutent ou qui préfèrent des activités douces et régulières. L’idéal est de viser au moins 30 minutes d’activité d’endurance par jour.

2. Renforcement musculaire (musculation, Pilates, etc.)

Le travail musculaire augmente la masse maigre et favorise une meilleure gestion du glucose. Il joue aussi un rôle sur la composition corporelle (moins de graisse viscérale, plus de tonus) et permet une action ciblée sur les tissus sensibles à l’insuline.

Des études montrent que le renforcement permet :

• Une amélioration de la composition corporelle
• Une réduction de la résistance à l’insuline
• Une réduction des androgènes circulants

C’est un type d’exercice recommandé même en l’absence de perte de poids, car les bénéfices hormonaux sont prouvés.

3. Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) consiste en des exercices courts et intenses (ex : sprint, montées de genoux, burpees), entrecoupés de temps de repos actif ou complet.

Des essais cliniques récents (Patten et al., 2022) ont montré que le HIIT pouvait :

• Faire baisser la testostérone libre
• Améliorer la fertilité (en favorisant l’ovulation)
• Booster la condition physique en peu de temps

🚨 Attention : cette forme d’entraînement peut être exigeante. Une supervision par un professionnel du sport est recommandée pour les débutantes.

4. Le yoga et les activités corps-esprit

Le yoga, la méditation ou encore le tai-chi agissent sur le système nerveux parasympathique, ce qui aide à réduire les taux de cortisol. Le stress chronique augmente l’insulinorésistance et les perturbations hormonales.

Une étude de 2021 (Journal of the American Osteopathic Association) a même montré que la pratique régulière du yoga pouvait :

• Améliorer la fréquence des cycles menstruels
• Réduire les taux d’androgènes
• Améliorer la qualité de vie globale

Combien de fois par semaine ?

Les recommandations actuelles sont :

• 150 minutes d’activité modérée par semaine (ex : 30 min/jour, 5 jours sur 7)
• Et/ou 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine

L’idéal est d’intégrer ces activités dans une routine réaliste et durable. Mieux vaut commencer petit, mais régulièrement, que de viser trop haut et s’épuiser.

En conclusion

L’activité physique est une véritable stratégie de fond dans la gestion du SOPK. Elle permet non seulement d’agir sur les symptômes métaboliques et hormonaux, mais aussi d’améliorer la qualité de vie au quotidien. Que vous soyez sportive confirmée ou grande débutante, chaque pas compte ! Le plus important est de bouger selon vos capacités, votre plaisir et votre régularité.

Références scientifiques :

1. Kogure M et al. (2023). Effects of exercise training on health-related outcomes in women with PCOS: a systematic review and meta-analysis. IJERPH. doi:10.3390/ijerph19031386
2. Patten RK et al. (2022). High-intensity interval training improves reproductive and metabolic outcomes in women with PCOS: a randomized controlled trial. JCEM. doi:10.1210/clinem/dgac455
3. Benham JL et al. (2021). Yoga practice improves hormonal profiles in women with PCOS: a randomized pilot study. JAOA. doi:10.7556/jaoa.2021.048
4. Thomson RL et al. (2016). The effect of lifestyle interventions on body composition and reproductive outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. doi:10.1093/humupd/dmw015
5. Green DJ et al. (2021). Exercise and vascular function in PCOS: role in cardiometabolic risk reduction. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01361-6